Warzywa strączkowe w diecie – 3 proste przepisy

Warzywa strączkowe są bardzo zdrowe i mają wiele cennych wartości odżywczych i białka roślinnego. Niewiele osób jednak z nich korzysta, tłumacząc, że nie wiedzą, do jakich potraw je włączyć. 3 sposoby na strączki w diecie, to propozycje prostych dań, w których główne skrzypce gra ciecierzyca, fasola oraz soczewica.

Gulasz z białą fasolą

Składniki:

– kasza gryczana/jęczmienna

– puszka białej fasoli

– puszka pomidorów

– kostka rosołowa bądź szklanka domowego bulionu

– dwie łyżki oleju rzepakowego

– dwie łyżki sosu sojowego

– szklanka mleka sojowego

– pół czerwonej papryki

– poł marchewki

– pół cukinii

– 250 g świeżych grzybów, mogą być pieczarki, boczniaki

– dwie cebule

– trzy ząbki czosnku

– dwa liście laurowe

– dwa ziela angielskie

– jeden goździk

– łyżeczki papryki wędzonej

– łyżeczka majeranku, lubczyku, oregano i bazylii

– pół łyżeczki kminku

– pieprz i sól do smaku

– pietruszka do udekorowania

Przygotowanie:

Ugotuj kaszę według instrukcji na opakowaniu. Rozgrzej patelnię i wlej olej. Pokrojoną w piórka cebulę podsmaż na złoty kolor, następnie dodaj tam posiekany drobno czosnek oraz wszystkie przyprawy oprócz soli i pieprzu. Podsmażaj kilka minut. Jeśli trzeba, dolej oleju. Pokrój pozostałe warzywa w kawałki podobnej wielkości i przerzuć je na patelnię. Delikatnie zalej wszystko bulionem. Przykryj przykrywką i duś do momentu, aż warzywa będą miękkie, czyli około 10-15 minut. Po tym czasie dodaj pomidory, fasolę oraz sos sojowy i duś wszystko przez kolejne 10 minut. Dolej mleko sojowe, dopraw solą i pieprzem. Przemieszaj wszystko do połączenia i duś przez 5 minut. Podawaj ciepłe z kaszą gryczaną bądź jęczmienną, posypane natką pietruszki.

Tortille z ciecierzycą

Składniki:

– puszka ciecierzycy

– paczka tortilli lub słone naleśniki wykonane samodzielnie

– dwie łyżki majonezu

– awokado

– kilka plasterków sera

– świeża papryka

– kilka liści sałaty masłowej bądź garść roszponki czy szpinaku                               

– sól, pieprz, słodka i ostra papryka

Przygotowanie:

Odcedź ciecierzycę i przepłucz ją kilka razy zimną wodą – do momentu aż przestanie się pienić. Wsyp ciecierzycę do miski, dodaj majonez oraz przyprawy i rozgnieć ją tak, aby powstała gęsta masa. Nie musi być ona gładka, wystarczy aby dobrze połączyła się z przyprawami. Połóż naleśnika lub tortillę na folii aluminiowej bądź papierze śniadaniowym, następnie rozsmaruj na nim dwie duże łyżki stworzonej pasty z ciecierzycy. Dodaj plaster sera, ulubioną zieleninę i kilka plasterków awokado i łyżkę pokrojonej w kostkę papryki. Zawiń wszystko w sposób, jaki zawija się burrito.

Ostra zupa z czerwonej soczewicy

Składniki:

– szklanka soczewicy

– dwa litry bulionu warzywnego bądź dwie kostki rosołowe i dwa litry wody

– dwie cebule

– dwie marchewki

– trzy ząbki czosnku

– trzy garście szpinaku

– puszka pomidorów z puszki bądź trzy świeże, pokrojone w kostkę

– dwie łyżki oleju

– dwie łyżki żółtego curry

– dwa liście laurowe

– dwa ziela angielskie

– łyżka ziół prowansalskich

– łyżeczka papryki słodkiej

– łyżeczka papryki ostrej

– sól i pieprz do smaku

– natka pietruszki

Przygotowanie:

Do dużego garnka wsyp soczewicę i zalej bulionem. Gotuj do momentu, aż będzie miękka. Na opakowaniu powinien być wskazany orientacyjny czas. Gdy soczewica zmięknie, dodaj do niej pomidory oraz startą na grubych oczkach marchewkę. W międzyczasie podsmaż na oleju pokrojoną w drobną kostkę cebulę, a gdy będzie szklista, dodaj do niej posiekany drobno czosnek i wszystkie przyprawy oprócz soli i pieprzu. Po kilku minutach zdejmij patelnię z ognia i poczekaj kilka minut do przestygnięcia, a następnie wlej cebulę z przyprawami do zupy. Dopraw ją solą i pieprzem. Gotuj wszystko przez kilka minut, aż marchewka będzie miękka. Zupę zdejmij z ognia i tuż przed podaniem oddaj do niej szpinak oraz pietruszkę. Możesz podawać z pełnoziarnistym chlebem bądź posypaną prażonym słonecznikiem czy pestkami dyni.

Prosto, zdrowo i na temat. Włączenie warzyw strączkowych do diety wcale nie mus być nudne i czasochłonne. Nawet jeśli nie chcesz na dobre rezygnować z mięsa, tych kilka przepisów pozwoli Ci urozmaicić codzienną dietę i zachować zdrowie.

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest

Share This