Warzywa strączkowe są bardzo zdrowe i mają wiele cennych wartości odżywczych i białka roślinnego. Niewiele osób jednak z nich korzysta, tłumacząc, że nie wiedzą, do jakich potraw je włączyć. 3 sposoby na strączki w diecie, to propozycje prostych dań, w których główne skrzypce gra ciecierzyca, fasola oraz soczewica.
Gulasz z białą fasolą
Składniki:
– kasza gryczana/jęczmienna
– puszka białej fasoli
– puszka pomidorów
– kostka rosołowa bądź szklanka domowego bulionu
– dwie łyżki oleju rzepakowego
– dwie łyżki sosu sojowego
– szklanka mleka sojowego
– pół czerwonej papryki
– poł marchewki
– pół cukinii
– 250 g świeżych grzybów, mogą być pieczarki, boczniaki
– dwie cebule
– trzy ząbki czosnku
– dwa liście laurowe
– dwa ziela angielskie
– jeden goździk
– łyżeczki papryki wędzonej
– łyżeczka majeranku, lubczyku, oregano i bazylii
– pół łyżeczki kminku
– pieprz i sól do smaku
– pietruszka do udekorowania
Przygotowanie:
Ugotuj kaszę według instrukcji na opakowaniu. Rozgrzej patelnię i wlej olej. Pokrojoną w piórka cebulę podsmaż na złoty kolor, następnie dodaj tam posiekany drobno czosnek oraz wszystkie przyprawy oprócz soli i pieprzu. Podsmażaj kilka minut. Jeśli trzeba, dolej oleju. Pokrój pozostałe warzywa w kawałki podobnej wielkości i przerzuć je na patelnię. Delikatnie zalej wszystko bulionem. Przykryj przykrywką i duś do momentu, aż warzywa będą miękkie, czyli około 10-15 minut. Po tym czasie dodaj pomidory, fasolę oraz sos sojowy i duś wszystko przez kolejne 10 minut. Dolej mleko sojowe, dopraw solą i pieprzem. Przemieszaj wszystko do połączenia i duś przez 5 minut. Podawaj ciepłe z kaszą gryczaną bądź jęczmienną, posypane natką pietruszki.
Tortille z ciecierzycą
Składniki:
– puszka ciecierzycy
– paczka tortilli lub słone naleśniki wykonane samodzielnie
– dwie łyżki majonezu
– awokado
– kilka plasterków sera
– świeża papryka
– kilka liści sałaty masłowej bądź garść roszponki czy szpinaku
– sól, pieprz, słodka i ostra papryka
Przygotowanie:
Odcedź ciecierzycę i przepłucz ją kilka razy zimną wodą – do momentu aż przestanie się pienić. Wsyp ciecierzycę do miski, dodaj majonez oraz przyprawy i rozgnieć ją tak, aby powstała gęsta masa. Nie musi być ona gładka, wystarczy aby dobrze połączyła się z przyprawami. Połóż naleśnika lub tortillę na folii aluminiowej bądź papierze śniadaniowym, następnie rozsmaruj na nim dwie duże łyżki stworzonej pasty z ciecierzycy. Dodaj plaster sera, ulubioną zieleninę i kilka plasterków awokado i łyżkę pokrojonej w kostkę papryki. Zawiń wszystko w sposób, jaki zawija się burrito.
Ostra zupa z czerwonej soczewicy
Składniki:
– szklanka soczewicy
– dwa litry bulionu warzywnego bądź dwie kostki rosołowe i dwa litry wody
– dwie cebule
– dwie marchewki
– trzy ząbki czosnku
– trzy garście szpinaku
– puszka pomidorów z puszki bądź trzy świeże, pokrojone w kostkę
– dwie łyżki oleju
– dwie łyżki żółtego curry
– dwa liście laurowe
– dwa ziela angielskie
– łyżka ziół prowansalskich
– łyżeczka papryki słodkiej
– łyżeczka papryki ostrej
– sól i pieprz do smaku
– natka pietruszki
Przygotowanie:
Do dużego garnka wsyp soczewicę i zalej bulionem. Gotuj do momentu, aż będzie miękka. Na opakowaniu powinien być wskazany orientacyjny czas. Gdy soczewica zmięknie, dodaj do niej pomidory oraz startą na grubych oczkach marchewkę. W międzyczasie podsmaż na oleju pokrojoną w drobną kostkę cebulę, a gdy będzie szklista, dodaj do niej posiekany drobno czosnek i wszystkie przyprawy oprócz soli i pieprzu. Po kilku minutach zdejmij patelnię z ognia i poczekaj kilka minut do przestygnięcia, a następnie wlej cebulę z przyprawami do zupy. Dopraw ją solą i pieprzem. Gotuj wszystko przez kilka minut, aż marchewka będzie miękka. Zupę zdejmij z ognia i tuż przed podaniem oddaj do niej szpinak oraz pietruszkę. Możesz podawać z pełnoziarnistym chlebem bądź posypaną prażonym słonecznikiem czy pestkami dyni.
Prosto, zdrowo i na temat. Włączenie warzyw strączkowych do diety wcale nie mus być nudne i czasochłonne. Nawet jeśli nie chcesz na dobre rezygnować z mięsa, tych kilka przepisów pozwoli Ci urozmaicić codzienną dietę i zachować zdrowie.
