Tłuszcze nie tylko dodają smaku, ale są także niezbędnym składnikiem odżywczym. Wbrew temu, co się powszechnie sądzi, nie powodują nadwagi, o ile spożywamy je z umiarem i wybieramy te zdrowe. Trudno wyobrazić sobie gotowanie bez olejów roślinnych. Nie musisz z nich rezygnować! Poznaj różne rodzaje oraz właściwości tłuszczy i zobacz, które sprawdzą się najlepiej w kuchni.
Krótka lekcja biochemii
Tłuszcze ze względu na pochodzenie dzielimy na zwierzęce i roślinne. Zwierzęce to w przeważającej części tłuszcze nasycone, których raczej powinniśmy unikać. Prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu i nadwagi. Roślinne natomiast to zwykle tłuszcze nienasycone, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Te zaś mogą być jednonienasycone lub wielonienasycone. Do zdrowych tłuszczy zaliczamy nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
Istnieją też tak zwane tłuszcze trans, inaczej uwodornione lub utwardzone. Chociaż z chemicznego punktu widzenia należą do tłuszczy nienasyconych, należy się ich wystrzegać. Powstają najczęściej w wyniku procesu przetwarzania żywności i są bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Ranking najzdrowszych tłuszczy
- Oleje roślinne tłoczone na zimno i oliwa extra virgin. To tłuszcze najwyższej jakości – pochodzą z pierwszego tłoczenia, a więc są najmniej przetworzone i zachowują najwięcej wartości odżywczych. Trzeba jednak pamiętać, że ich termin ważności jest krótszy, a poza tym nie nadają się do smażenia. W wysokich temperaturach wytwarzają się szkodliwe związki chemiczne.
- Rafinowane oleje roślinne i oliwa. Te tłuszcze zostały poddane procesowi rafinacji, czyli oczyszczania. Przez to utraciły wiele cennych składników, a także smak i aromat. Nadal jednak nie szkodzą zdrowiu, a można z powodzeniem wykorzystywać je do obróbki termicznej wszelkiego rodzaju, w tym i smażenia.
- Masło. To prawdziwe, a więc naturalny tłuszcz mleczny z mleka krowiego, zawiera głównie tłuszcze nasycone. Przy tym jednak jest bogate w wartości odżywcze. Dostarcza nam różnych witamin i potrzebnych mikroelementów.
- Margaryna. Chociaż jest tłuszczem pochodzenia roślinnego, lepiej jej nie używać zbyt często. Producenci często stosują konserwanty i inne chemiczne dodatki. W margarynie znajdziemy też niebezpieczne tłuszcze trans.
- Smalec. To tłuszcz zwierzęcy niemal zupełnie pozbawiony wartości odżywczej. Najgorszy jest smalec wieprzowy, dlatego jeśli już mamy ochotę, wybierajmy smalec kaczy lub gęsi.
Oleje roślinne – urozmaicenie w kuchni
Smaczne i aromatyczne oleje roślinne mogą być doskonałym dodatkiem do gotowania. Zachęcamy do wypróbowania różnych rodzajów olejów tłoczonych na zimno. Oprócz tradycyjnej oliwy z oliwek polecamy wszelkie oleje orzechowe, na przykład z orzecha włoskiego lub laskowego, olej lniany, olej z pestek awokado, sezamu lub dyni. Jest też szeroki wybór olejów przyprawianych, między innymi olej rzepakowy z chili, czosnkiem albo truflami. Eksperymentuj śmiało ze zdrowymi tłuszczami – do sałatek, zup i sosów. To prawdziwe pole do popisu dla kreatywnego kucharza!
